The protocol, in plain words

Everything here comes from the full protocol, where each rule links to the studies behind it. This page is the same thing without the jargon.

Move

Pick an exercise you actually enjoy. The type matters much less than doing it regularly.
Do a little more over time. The total amount of work is what changes your body.
Out of shape? Good news: the least fit gain the most.
Age or illness is not a reason to skip it. Training works anyway.

Get bright light early in the day, outside if you can.
In the last hours before bed, dim your home. Normal living-room light is already enough to push your sleep later and cut it shorter.
You cannot feel any of this happening, so make it a rule, not a feeling. "Night mode" alone is not enough.
A screen late at night keeps you sharp this evening and makes tomorrow morning worse. That is the trade you are making.
Amber glasses in the evening can help you fall asleep faster. That is all they are proven to do.
Sleep in a really dark room. Even a little light gets through closed eyes.
One slip does not ruin anything: the effect stops about 15 minutes after the light goes off.

There is no magic diet. What matters most is how much you eat and your blood sugar.
Mediterranean-style eating is the best-tested default.
Carbs, with numbers: "low-carb" means staying under about 130 g of carbohydrate a day; full keto means under about 50 g. The proven benefits sit in the 50-130 g zone: blood sugar improves for a few months, blood fats (HDL, triglycerides) improve durably.
In the trials, with professionals helping, not one group managed to stay under 50 g. Plan for what you can hold, not for the strictest version.
Keto is a real, life-saving medical treatment for drug-resistant epilepsy - that one is run with a medical team. For weight and blood sugar it adds nothing over milder carb reduction.
Fasting: not enough human evidence yet to give you a rule. In the lab data, what worked was simply eating less overall.
There is no magic blood sugar number to chase either. If you want targets, they are HbA1c and fasting glucose, set with your doctor.

Keto as a cancer treatment.
Miracle molecules and repurposed miracle drugs.
Gene tests that promise a personal diet or a personal thyroid fix.
Before/after photos. No study has ever measured a visible transformation; the biggest physical change ever recorded in a proper trial is about 1.4 kg.
If it sounds like a transformation, it is marketing.

Science cannot yet give you the perfect training dose, the best sleep routine, or a fix for stress.
Every number is an average over many people. Check what actually works on you.
This is not medical advice. Anything that touches a disease or a medicine is a conversation with your doctor.

Tout ce qui suit vient du protocole complet, où chaque règle renvoie aux études qui la soutiennent. Cette page dit la même chose, sans le jargon.

Choisissez un sport qui vous plaît vraiment. Le type d'exercice compte bien moins que la régularité.
Faites-en un peu plus au fil du temps. C'est la quantité totale de travail qui change le corps.
Pas en forme ? Bonne nouvelle : ce sont les moins entraînés qui gagnent le plus.
L'âge ou une maladie ne sont pas des raisons de s'abstenir. L'entraînement marche quand même.

Prenez de la lumière vive tôt dans la journée, dehors si possible.
Les dernières heures avant le coucher, baissez la lumière chez vous. L'éclairage normal d'un salon suffit déjà à retarder et raccourcir le sommeil.
On ne sent rien de tout cela : faites-en une règle, pas un ressenti. Le "mode nuit" seul ne suffit pas.
Un écran tard le soir vous garde efficace ce soir et abîme demain matin. C'est l'échange que vous faites.
Des lunettes ambrées le soir peuvent aider à s'endormir plus vite. C'est tout ce qu'elles ont prouvé.
Dormez dans une chambre vraiment noire. Un peu de lumière passe même à travers les paupières fermées.
Un écart ne gâche rien : l'effet s'arrête environ 15 minutes après l'extinction.

Il n'y a pas de régime magique. Ce qui compte le plus : la quantité totale et la glycémie.
L'alimentation de type méditerranéen est la référence la mieux testée.
Les glucides, en chiffres : « low-carb » veut dire rester sous environ 130 g de glucides par jour ; le kéto strict, sous environ 50 g. Les bénéfices prouvés se situent dans la zone 50-130 g : la glycémie s'améliore pendant quelques mois, les lipides sanguins (HDL, triglycérides) durablement.
Dans les essais, même accompagnés par des professionnels, aucun groupe n'a réussi à tenir sous 50 g. Visez ce que vous pouvez tenir, pas la version la plus stricte.
Le kéto est un vrai traitement médical qui sauve des vies dans l'épilepsie résistante aux médicaments - celui-là se mène avec une équipe médicale. Pour le poids et la glycémie, il n'apporte rien de plus qu'une réduction modérée des glucides.
Le jeûne : pas encore assez de preuves humaines pour donner une règle. Dans les données de laboratoire, ce qui marchait, c'était simplement manger moins.
Pas de chiffre magique de glycémie à viser non plus. Si vous voulez des cibles, ce sont l'HbA1c et la glycémie à jeun, fixées avec votre médecin.

Le kéto comme traitement du cancer.
Les molécules miracles et les médicaments détournés « miracles ».
Les tests génétiques qui promettent un régime ou un traitement thyroïdien personnalisé.
Les photos avant/après. Aucune étude n'a jamais mesuré de transformation visible ; le plus grand changement physique enregistré dans un vrai essai est d'environ 1,4 kg.
Si ça ressemble à une transformation, c'est du marketing.

La science ne sait pas encore donner la dose d'entraînement parfaite, la meilleure routine de sommeil, ni un remède au stress.
Chaque chiffre est une moyenne sur beaucoup de gens. Vérifiez ce qui marche sur vous.
Ceci n'est pas un avis médical. Tout ce qui touche une maladie ou un médicament se discute avec votre médecin.